Zrobiłem nowy Plan FBW proszę o weryfikacje i opinie ( jeśli znowu będze kiepski to proszę o wskazanie błędów których mam nie popełniać przy następnym planowaniu.) Poniedziałek: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 60%. 2serie po 15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 60% .2serie po 15 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, [...]
fistacha: Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z [...]
Przepraszam zle sie wkleilo ;/;/ tu daje poprawna wersje treningu Moje dane w profilu,cwicze na silowni .Jestem wlasnie na regeneracji i chcialem niedlugo ruszyc z nowym planem.Jesli moglibyscie go ocenich i ewentualnei wprowadzic do niego jakies poprawki;] Poniedzialek: wolne WtorekKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce [...]
[...] oszukane 3razy bez obciazenia -ZACZNIJ OD 5 POWT. BEZ OSZUKIWANIA- BO TO MOŻE BYC PRZYCZYNĄ, ŻE NIE MOZESZ\ZROBIC WIECEJ - wioslowanie sztanga - 3serie - 12<10<8 8 - uginanie nadgarstkow podchwytem I NACHWYTEM ze sztanga - 3serie - do palenia - staly -piatek " bary + bic " - wyciskanie sztangi zza glowy - 4seri - [...]
masa24 poniedzialek klata wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpietki 12/12/12/12 bic uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8 hantel w podporze o kolano 12/12/12/12 wtorek nogi wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8 prZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 12/12/12/12 uginanie nog na maszynie [...]
[...] 4x20 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x20 Dzień III Nogi + barki Uda 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10/8/8/6 uginanie nog leżąc lub martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-10 Łydki 1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 20-15 2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2-3 x 15 Barki: 1. Wyciskanie [...]
A to plan po zmianach lekkich: TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI Trening A Klatka barki przód, bok naramiennych triceps Trening B plecy tyl barkow biceps Trening C uda lydki brzuch Pon: trening A wt B sr wolne czw C pia A sob wolne niedz B pon C wt wolne sr A cz B pia wolne sob C nie A Poniedziałek Trening A Klata: -ściąganie [...]
[...] sztangi ławka prosta 4x 12-8 -przenosy 3x 12 -wyciskanie na maszynie 3x 12 łapy: -pompki na poręczach 2x8-10 -wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10 -uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 środa łapy: -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie ze sztangielkami [...]
Tak jak mówiłem, poprawiony plan, który układałem z atlasem Mam nadzieje, że dobrze mi poszło Poniedziałek TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH ( Barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6,4 2. Wyciskanie sztangielek 10,10,8 3. Arnoldki 10,8,6,5 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [...]
Treninig. PON 1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY – ( 3 x 10 ) 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – ( 4 x 10 ) 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE – ( 4 x 20 ) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy – ( 4 x 10 ) 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – ( 4 x 15 ) 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] skos 12/10/8/8 -rozpietki na lekkim skosie 12/10/8 #wtorek(sila) -wyciskanie plasko 12/9/6/4/3/3/3 -wyciskanie skos w gore 3 x 8 #piatek(bic razem z klata robie) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 -sztanga lamana modlitewnik 12/10 -mlotkowy 12/10/8 #wtorek -sztanga lamana stojac 12/10/8/5/5/5 -sztangielka w oparciu o [...]
[...] sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s //PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): przysiad wykroczny 2s // TUTAJ NIE MAM POJECIA uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s //PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Poniedziałek Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2*12 po pierwsze to albo masa albo ładna sylwetka a nie wszystko naraz. Radziłbym Ci popracować nad masą a dopiero potem [...]
Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami [...]
Nadal sporo błędów... I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 Pompki zrób jako 2 ćwiczenie, 4 serie na max (do upadku [...]
[...] ze sztangą BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie DZIEŃ 4 barki+brzuch+łydki BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 2.Wyciskanie sztangi zza karku [...]